¿Por qué dormir bien y suficiente es tan difícil?
Hablemos de la relación estrecha entre la salud mental y el dormir bien cada noche.
Este año me puse la meta de mejorar mis hábitos de dormir. A medida que leo de salud mental, bienestar físico y de cómo funciona el cerebro, me queda más claro que hay que dedicarle tiempo a crear buenos hábitos de sueño.
Como dormir es un proceso natural, muchos no le dedicamos la intención y conciencia suficiente para entender lo importante que es. Que fácil sería que lo hiciéramos bien y ya, pero nada es tan simple en la vida. Ni dormir bien.
Aquí algo de lo que he leído de por qué dormir es tan importante para estar bien:
Dormir hace que el cuerpo se renueve, se reponga y se revitalize de las tensiones acumuladas durante el día.
Regula la producción de hormonas a lo largo del día (super importante para las personas con enfermedades autoinmunes como yo).
Dormir suficientes horas ayuda a que el sistema inmunitario funcione mejor. Eso significa menos enfermedades y menos probabilidades de padecimientos crónicos.
Cuando dormimos guardamos los recuerdos a largo plazo y ayudamos al proceso de aprendizaje. Dos elementos que necesitamos para tomar mejores decisiones al día siguiente.
El sueño es esencial para todos los procesos del cuerpo, sobre todo, de cómo funcionamos al despertar.
Por supuesto, cómo dormimos impacta seriamente nuestra salud mental a corto y a largo plazo.
Puede que sea la edad, pero cada vez soy más intolerante a dormirme después de la medianoche. Tampoco soy inflexible, pero cuando mi esposo intenta llevarme a estrenos de medianoche, es usual que terminemos discutiendo que no vale la pena el desvelo. Me ha costado entender lo valioso que es mi horario de sueño y lo poco valorado que es en nuestra sociedad.
Aún así, hay noches en que uno se desvela o que no puede dormir. Todos hemos estado ahí. Alrededor de una tercera parte de los adultos en Estados Unidos han reportado síntomas de insomnio, el trastorno de sueño más frecuente. Las mujeres suelen tener una calidad de sueño peor y más interrumpida que los hombres, según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos.
Mi nuevo mejor amigo: el ritmo circadiano
Conocer los procesos que intervienen al dormir me ha ayudado a entenderlos. Hay dos importantes: el ritmo circadiano y el impulso del sueño o impulso homeostático del sueño (he encontrado también otras versiones de este nombre). El primero es el reloj interno que todos tenemos; un ciclo de 24 horas que responde principalmente a la luz y a la oscuridad. El segundo le recuerda al cuerpo que debe dormir después de cierto tiempo. Cuando me da sueño, ya entiendo que es el ritmo circadiano entrando y en vez de luchar contra él, sé que es el momento de prepararme para dormir.
Además, investigando de esto aprendí que todos los seres vivos (e.g. plantas y animales) funcionamos con el mismo reloj circadiano. Qué lindo, ¿no?
En fin, que nos sintamos bien, que estemos enfocados y motivados ese día depende de cómo dormimos la noche anterior. Y dormir no sólo afecta nuestro bienestar, también nuestra empatía. Resulta que dormir poco o mal te puede hacer más egoísta, según un estudio de la Universidad de Berkeley. Además demuestra que la falta de sueño afecta partes del cerebro que impactan nuestra vida social y nuestra capacidad para relacionarnos con otras personas.
Incluso dormir una hora menos resulta en un peor humor. Y ya para terminar, no dormir bien aumenta los paros cardíacos y los hechos vehiculares.
Después de leer todo esto, hago el mayor esfuerzo por dormirme temprano cada noche. No siempre lo logro, pero lo intento. Hago el esfuerzo mental y físico de acomodar todo para estar en la cama temprano. Por eso vamos a dejar esta parte del newsletter aquí, y en la siguiente edición les voy a dar mis sugerencias favoritas para crear hábitos de sueño. Sino vamos a hacer esto demasiado largo.
Pero quiero que me cuenten, ¿cómo se sienten cuándo van a dormir? ¿Se llevan el celular a la cama? ¿Tienen alguna rutina? Quiero saber si soy la única que no ha logrado dormir temprano todas las noches.
☀️ Julio 2023 fue el mes más caluroso JAMÁS registrado en la tierra. Y peor, por un amplio margen: la temperatura media global fue 0,33º C más alto que el récord anterior (de 2019) y la temperatura del planeta superó en 1.5 ºC la media del periodo preindustrial. Una locura. “Estos récords tienen sombrías consecuencias tanto para la gente como para el planeta expuestos a fenómenos extremos cada vez más frecuentes e intensos”, dijo la subdirectora de Copernicus, Samantha Burgess. Además, el 6 de julio de 2023 el mundo vivió el día más caluroso jamás registrado. La temperatura media mundial se elevó a 17,08 ºC, según los datos de Copernicus, superando el récord anterior de 16,8 ºC establecido en agosto de 2016. Hay que recordar que no es solo calor, es calor extremo y dependiendo de donde estés puede ser mortal, sobre todo si eres de una comunidad vulnerada. (Seth Borenstein/AP)
🌴 Se discute el futuro del Amazonas en Brasil. En agosto sucedió la Cumbre Amazónica donde se reunieron ocho gobiernos: Bolivia, Brasil, Colombia, Ecuador, Guyana, Perú, Surinam y Venezuela. Terminó con una hoja de ruta para proteger las selvas tropicales (un avance), pero sin los compromisos necesarios para poner fin a la deforestación. El Amazonas es esencial para la salud del planeta, en parte, por su papel absorbiendo el carbono que emitimos. Con la deforestación, esto se está poniendo en riesgo ya que menos arbolitos significa menos absorción. El Amazonas tiene aproximadamente el 20% de las reservas de agua dulce del mundo y cuenta con mucha biodiversidad, incluidas 16.000 especies conocidas de árboles. Lean esta nota para entender más los riesgos que sufre. (Fabiano Maisonnave and David Biller/AP)
Por aquí les voy a estar dejando una historia de periodismo de soluciones para que no nos comience a dar la ansiedad de que todo está mal. Siempre hay gente intentando solucionar problemas, no importa que tan grandes sean.
Hay muchas razones por la que la energía eólica es una gran opción sustentable: es renovable, no se agota, no contamina y reduce el uso de combustibles fósiles. En España ya es una opción que cubre 23% de la demanda. Pero los grandes molinos de viento están ocasionando muerte de aves. Tristemente, cientos de aves mueren en los parques eólicos. La ciudad de Cádiz, en España, ha encontrado algunas soluciones y están probando otras. Datos de hace más de una década muestran que solo con ralentizar el giro de la turbina se puede reducir la mortalidad de grandes aves como el buitre leonado. En uno de sus sistemas se redujeron en un 71%. Lee la historia completa en Revista Haz.
Leer. El Hip-Hop cumple 50 años. El género comenzó como protesta social en medio de la violencia y crisis que se vivía en el Nueva York de los 70s, específicamente en el Bronx. AP preparó un especial que vale mucho la pena leer.
Escuchar. Escuchar la naturaleza te hace bien y mejor si son pajaritos. Si no estás en la calle, en YouTube puedes conseguir opciones de audio, pero tienes que saber qué buscar. Para principiantes como yo, les recomiendo esta web que tiene fotos, nombres y audios de todos los pajaritos (y hasta puedes guardar tus favoritos).
Escuchar. Si conoces la Ciudad de México, vives o viviste ahí vas a apreciar volver a escuchar la CDMX desde tu compu. Gran trabajo audiovisual de The Pudding que hace un recorrido del paisaje sonoro de la ciudad a través de sus trabajadores ambulantes.
¿Los sorprendí regresando? Espero que sí!
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